Choucroute, kimchi… On entend de plus en plus parler de ces préparations fermentées ni tout à fait crues, ni cuites, que ce soit pour leurs bienfaits ou pour leur goût. Les légumes lacto fermentés séduisent les consommateurs depuis déjà de nombreuses années. Peu coûteux, ils ont l’avantage de pouvoir être réalisés chez soi très facilement. Différentes recettes peuvent ainsi être réalisées. Mais quand on dit “fermentation”, de quoi parle-t-on exactement ? Réponse à 3 questions autour des légumes lacto fermentés et 3 recettes de lacto fermentation inratables.
Les légumes lacto fermentés, c’est quoi ?
La lacto fermentation est une ancienne méthode de conservation. Ici, c’est le sel qui est utilisé comme agent conservateur et qui va entrainer la production de ferments lactiques qui vont permettre la conservation des légumes. Les vitamines sont elles aussi conservées et les aliments sont enrichis en enzymes, en minéraux et en probiotiques. Opter pour des légumes lacto fermentés permet donc de découvrir de nouvelles saveurs, mais aussi de déguster un aliment avec de nombreux bienfaits notamment pour la flore intestinale ou encore le système immunitaire. L’occasion de se faire plaisir avec une recette bonne pour la santé et très facile à réaliser !
Comment lacto fermenter des légumes ?
- Comment préparer des aliments lacto fermentés ? C’est simple.
- Choisissez les légumes que vous voulez faire fermenter et découpez les en tranches par exemple
- Placez les dans un pot propre d’environ 1 l de contenance, en tassant au maximum
- Ajoutez les épices et herbes de votre choix
- Ajoutez entre 1 cuillère à soupe de sel
- Complétez avec de l’eau de source (non chlorée) et appuyez bien sur les légumes : ils doivent être immergés. Vous pouvez y placer un poids de fermentation afin d’être sûr.e qu’ils ne soient pas en contact avec l’air du bocal
- Serrez le couvercle sur le pot et laissez le à température ambiante.
- Au bout de 8 jours, ou plus, vous allez pouvoir gouter…
Quels sont les bienfaits de la Lacto-fermentation des légumes ?
La lactofermentation est un processus de culture des bonnes bactéries : les fameux « probiotiques ». Celles ci aident à améliorer les processus digestifs et sont d’ailleurs recommandées après un traitement antibiotique pour régénérer la flore intestinale. de plus, en lacto fermentant, les aliments sont modifiés et leurs minéraux deviennent plus accessibles pour notre corps. Enfin, comme la fermentation lactique ne cuit pas les aliments, elle ne détruit pas les vitamines, dont on ne rappellera jamais assez l’importance pour être en bonne santé !
Comment préparer les aliments fermentés ?
Vous pouvez faire lacto fermenter presque tous les légumes : les choux blancs ou rouges donneront de la choucroute tandis que le chou chinois donnera le fameux kimchi coréen. Osez la fermentation du chou-fleur ou du brocoli mais aussi des légumes racine comme les carottes, les navets… Essayez de faire lacto fermenter du concombre, des radis, des cornichons, du céleri sous toutes ses formes, des betteraves, des cucurbitacées diverses, des courgettes aux butternut, des haricots, des tomates… Bref, tous les légumes sont de bons candidats à la lactofermentation.
Carottes fermentées à l’ail
Les carottes fermentées à l’ail seront d’excellents légumes lacto fermentés à consommer en accompagnement au moment du repas. Pour les préparer, il faut :
- 400g de carottes
- 3 gousses d’ail
- 3g de sel fin iodé sans additifs
- Un bocal et son joint en caoutchouc
- Éplucher et râper les carottes.
- Éplucher et tailler l’ail en fines lamelles.
- Dans un saladier, mélanger les carottes, l’ail et le sel.
- Laisser reposer 15 minutes pour que le jus s’écoule.
- Bien mélanger à nouveau et remplir le bocal jusqu’à 2cm du bord.
- Placer le joint et fermer le bocal.
- Laisser fermenter 5 à 7 jours et placer au frigo. Les carottes seront bonnes à consommer après 2 semaines au frais.
Tomates cerises lacto fermentées
Les tomates cerises peuvent aussi être d’excellents légumes lacto fermentés. Elles pourront venir agrémenter une salade composée pour lui donner un petit goût acidulé. Pour les réaliser il faut
- 300g de tomates cerises
- 10g de sel de mer gris
- 30cl d’eau non chlorée
- 2 gousses d’ail
- 3 feuilles de laurier
- 2 brins de romarin
- Un bocal et son joint en caoutchouc
- Mélanger l’eau et le sel pour que ce dernier soit dissous et réserver.
- Laver les tomates et les placer dans le bocal.
- Ajouter les gousses d’ail épluchées, le laurier et le romarin.
- Verser l’eau salée dans le bocal jusqu’à 2cm du bord (un poids peut être ajouté pour que les tomates restent immergées).
- Fermer le bocal et laisser fermenter 7 jours à température ambiante. Les légumes lacto fermentés sont prêts à être consommés !
Céleri lacto fermenté
Une autre idée de légumes lacto fermentés, le céleri lacto fermenté ! Croquant, il sera lui aussi parfait dans une salade, dans un sandwich ou encore à l’heure de l’apéritif. Pour réaliser cette recette, il faut :
- 4-5 branches de céleri bio en tronçons (garder quelques feuilles pour parfumer la saumure)
- 15g de gros sel gris sans additifs
- 500ml d’eau non chlorée à température ambiante
- Des graines de carvi, de la coriandre et des graines de moutarde
- 7 grains de poivre noir
- 2 branches d’aneth frais
- 1 grosse gousse d’ail épluchée et coupée en deux
- 2 feuilles de laurier
- Un bocal avec son joint en caoutchouc
- Mélanger l’eau et le sel dans un récipient jusqu’à dissolution.
- Placer le céleri dans le bocal en ajoutant les assaisonnements.
- Verser le mélange eau et sel.
- Fermer le bocal et laisser reposer une semaine à température ambiante puis 3 semaines minimum au réfrigérateur.
Et si vous testiez aussi les courgettes lacto fermentées ? La recette est délicieuse…
